Njajan.com - Sedang mencari olahan putih telur untuk diet yang tidak membosankan? Putih telur bisa menjadi bahan sederhana untuk membuat berbagai menu lezat tanpa harus selalu digoreng. Cukup direbus atau dikukus, kemudian dipadukan dengan sayuran, tahu, jamur, cabai, dan bumbu aromatik, putih telur dapat berubah menjadi hidangan yang jauh lebih menggugah selera.
Bagi sebagian orang, putih telur diet memang identik dengan telur rebus yang terasa polos. Padahal, bahan ini sangat fleksibel. Teksturnya yang lembut setelah dikukus dapat dipotong-potong untuk campuran salad, dimasukkan ke dalam sup, dibuat orak-arik dengan tahu dan wortel, atau diberi bumbu khas Nusantara seperti asem-asem dan bumbu Bali.
Artikel ini merangkum 10 resep putih telur yang terinspirasi dari berbagai kreasi rumahan di Cookpad, lalu disesuaikan dengan konsep masakan tanpa minyak. Beberapa resep aslinya menggunakan sedikit minyak, sehingga pada versi ini teknik tersebut diganti dengan air, kukusan, atau wajan antilengket. Hasilnya tetap gurih dan beraroma, tetapi lebih mudah dimasukkan ke pola makan yang sedang mengontrol asupan energi.
Baca juga: 4 Cara Mudah Mengetahui Telur yang Sudah Busuk Tanpa Memecahkan Cangkang
Kenapa Putih Telur Cocok untuk Menu Diet?
Putih telur dikenal sebagai bahan makanan yang kaya protein dan praktis diolah. Inilah alasan mengapa banyak orang memasukkannya ke dalam menu ketika sedang mengatur pola makan.
Putih telur juga relatif rendah lemak dibandingkan telur utuh karena sebagian besar lemak telur terdapat pada bagian kuning. Namun, bukan berarti diet harus menghindari kuning telur sepenuhnya. Telur utuh tetap mengandung berbagai zat gizi. Penggunaan putih telur lebih tepat dipandang sebagai salah satu pilihan ketika seseorang ingin menyesuaikan kandungan protein dan energi dalam menu.
Hal yang tidak kalah penting adalah cara memasaknya. Putih telur yang direbus atau dikukus tidak membutuhkan minyak untuk matang. Kalori tambahan dari minyak pun dapat dihindari. Meski begitu, diet tidak otomatis menjadi sehat hanya karena makanannya tanpa minyak. Porsi, keseluruhan menu, sumber karbohidrat, sayuran, protein, serta kebutuhan energi tetap perlu diperhatikan.
Karena itu, diet putih telur sebaiknya tidak diartikan sebagai hanya makan putih telur sepanjang hari. Jadikan putih telur sebagai salah satu sumber protein dalam pola makan yang beragam.
10 Olahan Putih Telur untuk Diet Tanpa Minyak
Berikut beberapa masakan putih telur yang bisa dibuat untuk sarapan, makan siang, maupun makan malam. Sebagian resep menggunakan teknik kukus dan rebus, sedangkan beberapa lainnya menggunakan wajan antilengket dengan sedikit air sebagai pengganti minyak.
1. Putih Telur Brokoli Kukus
Brokoli dan putih telur merupakan kombinasi yang sederhana tetapi menarik. Inspirasi resep ini menggunakan putih telur rebus, brokoli, tofu, bawang putih, cabai, dan bumbu gurih.
Dalam versi tanpa minyak, tofu tidak perlu digoreng. Brokoli cukup dikukus atau direbus sebentar agar tetap hijau dan tidak kehilangan teksturnya.
Bahan:
- 4–5 putih telur
- 1 bonggol brokoli
- 1 buah tofu putih
- 3 siung bawang putih
- 1 cabai merah
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt kecap asin
- Kaldu jamur secukupnya
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Kukus putih telur hingga matang, kemudian potong berbentuk dadu.
- Potong brokoli menjadi kuntum kecil dan kukus sebentar.
- Potong tofu sesuai selera.
- Tumis tanpa minyak dengan cara memasukkan sedikit air ke wajan antilengket.
- Masukkan bawang putih dan cabai, lalu masak sampai harum.
- Tambahkan brokoli dan tofu.
- Masukkan putih telur.
- Bumbui dengan saus tiram, kecap asin, dan kaldu jamur.
- Tambahkan sedikit air agar bumbu lebih mudah merata.
- Masak sebentar dan sajikan hangat.
Brokoli memberikan sensasi renyah, sementara putih telur terasa lembut dan ringan. Jika ingin lebih sederhana, saus tiram dapat dikurangi dan diganti dengan bawang putih, lada, serta sedikit perasan jeruk nipis.
2. Putih Telur Gulung Isi Jagung dan Daun Bawang
Putih telur juga bisa dibuat menjadi menu gulung yang lebih menarik. Resep aslinya menggunakan putih telur, cabai rawit, daun bawang, jagung, dan sedikit minyak untuk memasaknya.
Untuk versi tanpa minyak, tekniknya bisa diubah menjadi kukus.
Bahan:
- 150 ml putih telur
- 1 sdm jagung rebus
- 1 batang daun bawang
- 1 cabai rawit
- Garam secukupnya
- Lada secukupnya
- Kaldu jamur secukupnya
Cara membuat:
- Campurkan putih telur, jagung, daun bawang, dan cabai yang telah diiris.
- Bumbui dengan garam, lada, dan kaldu jamur.
- Aduk perlahan sampai tercampur.
- Tuang adonan ke wadah tahan panas yang sudah dialasi kertas kukus.
- Kukus sampai putih telur matang dan set.
- Angkat lalu gulung perlahan ketika masih hangat.
- Potong-potong sesuai selera.
Hasilnya menyerupai telur gulung dengan tekstur lembut. Aroma daun bawang dan sensasi manis jagung membuat menu ini tidak terasa seperti makanan diet yang monoton.
3. Orak-arik Tahu dan Putih Telur
Kalau membutuhkan resep putih telur yang cepat untuk sarapan, orak-arik tahu bisa menjadi pilihan. Inspirasi resep ini memadukan tahu putih, putih telur, wortel, daun bawang, bawang bombai, dan lada.
Bahan:
- 3 putih telur
- 4 buah tahu putih
- ½ buah wortel
- 1 batang daun bawang
- ¼ bawang bombai
- Lada secukupnya
- Garam secukupnya
- 3–4 sdm air
Cara membuat:
- Hancurkan tahu menggunakan garpu.
- Iris wortel, bawang bombai, dan daun bawang.
- Panaskan wajan antilengket.
- Tuangkan sedikit air.
- Masukkan bawang bombai dan wortel.
- Masak hingga wortel mulai lunak.
- Masukkan tahu dan aduk.
- Tuangkan putih telur.
- Aduk seperti membuat orak-arik sampai putih telur matang.
- Tambahkan garam dan lada.
- Masak sebentar lalu angkat.
Tahu membuat tekstur hidangan menjadi lebih padat, sedangkan putih telur memberikan sensasi lembut. Wortel memberikan sedikit rasa manis alami sekaligus membuat tampilannya lebih berwarna.
4. Dadar Putih Telur Isi Tahu dan Jamur
Dadar putih telur biasanya membutuhkan minyak agar tidak lengket. Namun, resep ini dapat dimodifikasi dengan kukusan sehingga benar-benar tanpa minyak. Inspirasi aslinya memadukan putih telur dengan tahu, jamur shimeji, dan daun bawang.
Bahan:
- 3 putih telur
- 3 buah tahu putih
- 1 bungkus jamur shimeji
- 1 batang daun bawang
- Garam secukupnya
- Lada secukupnya
Cara membuat:
- Potong tahu menjadi kotak kecil.
- Bersihkan jamur shimeji.
- Iris daun bawang.
- Kocok putih telur bersama garam dan lada.
- Masukkan tahu, jamur, dan daun bawang.
- Tuang ke wadah tahan panas.
- Kukus sekitar 15–20 menit atau sampai adonan benar-benar matang.
- Diamkan sebentar sebelum dipotong.
Tekstur dadar versi kukus lebih lembut daripada dadar yang dimasak di wajan. Jamur memberikan rasa gurih alami sehingga bumbu sederhana pun sudah cukup.
5. Salad Sayur Putih Telur
Untuk menu yang segar, salad putih telur bisa menjadi alternatif. Salah satu inspirasi Cookpad menggunakan putih telur kukus bersama timun, wortel, selada, jagung, serta dressing berbahan minyak wijen, kuning telur, jeruk nipis, dan wijen.
Untuk versi lebih sederhana dan rendah minyak, dressing bisa dibuat dari jeruk nipis, lada, sedikit garam, dan air.
Bahan:
- 4–6 putih telur kukus
- Timun secukupnya
- Wortel
- Selada
- Jagung rebus
- Tomat jika suka
- Jeruk nipis
- Lada
- Garam secukupnya
Cara membuat:
- Kukus putih telur hingga matang.
- Potong putih telur menjadi beberapa bagian.
- Rebus wortel dan jagung sebentar.
- Iris timun dan tomat.
- Cuci selada hingga bersih.
- Tata semua bahan di mangkuk.
- Tambahkan perasan jeruk nipis, sedikit garam, dan lada.
- Aduk sebelum disantap.
Warna hijau selada, kuning jagung, oranye wortel, dan putih telur membuat hidangan terlihat segar. Menu ini cocok untuk makan siang ringan atau pendamping sumber karbohidrat.
Baca juga: 5 Resep Sayur Untuk Diet Mengecilkan Perut Enak dan Bergizi
6. Putih Telur Cah Kol
Kol yang renyah bisa menjadi pasangan sederhana untuk putih telur. Resep referensi menggunakan putih telur orak-arik, kol, bawang putih, bawang bombai, cabai, dan kecap manis. Versi aslinya menggunakan sedikit minyak, sehingga untuk artikel ini teknik tersebut diubah menggunakan air.
Bahan:
- 4 putih telur
- 2–3 lembar kol
- 1 siung bawang putih
- ¼ bawang bombai
- Cabai sesuai selera
- 1 sdt kecap manis
- Garam secukupnya
- 3–5 sdm air
Cara membuat:
- Kukus putih telur hingga matang lalu potong atau hancurkan kasar.
- Iris kol, bawang putih, bawang bombai, dan cabai.
- Panaskan wajan antilengket.
- Masukkan air dan bawang.
- Masak sampai harum.
- Tambahkan cabai dan kol.
- Aduk sampai kol mulai layu tetapi masih terasa renyah.
- Masukkan putih telur.
- Tambahkan kecap manis dan sedikit garam.
- Aduk rata lalu angkat.
Perpaduan kol yang masih renyah dengan putih telur terasa ringan tetapi tetap gurih. Tambahkan tomat bila ingin mendapatkan rasa lebih segar.
7. Asem-Asem Putih Telur
Kalau bosan dengan menu putih telur yang kering, coba buat asem-asem. Resep ini terinspirasi dari masakan putih telur dengan lengkuas, kunyit, serai, cabai, kemangi, tomat hijau, daun bawang, dan jeruk nipis. Cara memasaknya memang sudah tidak membutuhkan proses menggoreng bahan utama.
Bahan:
- 300–400 gram putih telur
- 1 ruas kunyit
- 1 ruas lengkuas
- 1 batang serai
- Cabai rawit sesuai selera
- 1–2 tomat hijau
- Daun kemangi
- Daun bawang
- Jeruk nipis
- Garam secukupnya
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Kukus putih telur sampai matang.
- Potong putih telur menjadi ukuran sesuai selera.
- Didihkan air.
- Masukkan kunyit, lengkuas, serai, dan cabai.
- Tambahkan putih telur.
- Bumbui dengan garam.
- Masukkan tomat hijau dan daun bawang.
- Setelah kuah harum, masukkan kemangi.
- Matikan api dan tambahkan perasan jeruk nipis.
- Sajikan hangat.
Asem-asem ini punya karakter yang berbeda dari olahan putih telur lainnya. Kuahnya ringan, aroma rempahnya kuat, dan rasa asam jeruk nipis memberikan sensasi segar.
8. Sup Putih Telur Tinggi Protein
Sup merupakan salah satu cara paling mudah membuat masakan putih telur tanpa minyak. Inspirasi resepnya menggunakan putih telur kukus bersama buncis, wortel, jagung, jamur kuping, dan bumbu gurih.
Bahan:
- 3–4 putih telur
- 200 gram buncis
- 1 wortel
- Jagung secukupnya
- 100–150 gram jamur kuping
- 2 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- Lada
- Garam
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Kukus putih telur sampai matang, kemudian potong-potong.
- Potong buncis, wortel, jagung, dan jamur.
- Didihkan air.
- Masukkan bawang merah dan bawang putih.
- Tambahkan wortel, buncis, jagung, dan jamur.
- Bumbui dengan garam dan lada.
- Setelah sayuran matang, masukkan putih telur.
- Masak sebentar lalu angkat.
Sup ini cocok disantap saat ingin makanan hangat dengan banyak sayuran. Kuah membuat hidangan terasa lebih ringan dan mudah dinikmati tanpa harus menambahkan minyak.
9. Oseng Putih Telur Brokoli dan Jagung
Oseng putih telur bisa tetap dibuat tanpa minyak. Inspirasi resep ini mengombinasikan putih telur dengan brokoli, jagung, tomat, cabai, dan saus tiram. Resep aslinya menggunakan minyak zaitun, tetapi teknik memasaknya dapat diubah dengan sedikit air.
Bahan:
- 4 putih telur
- 1 bonggol brokoli
- 1 buah jagung
- ½ buah tomat
- 2 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- Cabai sesuai selera
- 1 sdm saus tiram
- Garam secukupnya
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Kukus putih telur sampai matang.
- Potong-potong putih telur.
- Potong brokoli dan pipil jagung.
- Masukkan sedikit air ke wajan.
- Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai menggunakan air tersebut.
- Masukkan brokoli dan jagung.
- Tambahkan tomat.
- Setelah sayuran mulai matang, masukkan putih telur.
- Tambahkan saus tiram dan garam.
- Aduk sampai bumbu merata.
Brokoli yang masih sedikit renyah menjadi penyeimbang putih telur yang lembut. Jagung memberikan rasa manis alami sehingga hidangan terasa lebih kompleks.
10. Putih Telur Bumbu Bali Kukus
Ingin rasa yang lebih kuat? Putih telur bisa diberi bumbu Bali. Resep referensinya menggunakan putih telur yang dikukus terlebih dahulu, kemudian dimasak bersama bumbu halus, serai, lengkuas, daun salam, daun jeruk, tomat, cabai, dan rempah lainnya.
Bahan:
- 250 gram putih telur
- 1 batang serai
- 1 ruas lengkuas
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- 1 buah tomat
- Garam secukupnya
- Sedikit gula merah
- Air secukupnya
Bumbu halus:
- Cabai merah keriting
- Cabai rawit
- Bawang merah
- Bawang putih
- Sedikit kemiri
- Ketumbar
- Jahe
Cara membuat:
- Saring putih telur.
- Tuangkan ke wadah tahan panas.
- Kukus sampai matang dan padat.
- Potong putih telur.
- Haluskan seluruh bumbu.
- Masukkan sedikit air ke wajan antilengket.
- Masak bumbu halus bersama serai, lengkuas, daun salam, dan daun jeruk.
- Masak hingga aroma rempah keluar.
- Tambahkan tomat dan sedikit air.
- Masukkan putih telur.
- Bumbui dengan garam dan sedikit gula merah.
- Masak sampai bumbu meresap.
Bumbu Bali membuat putih telur terasa jauh lebih berani. Aroma daun jeruk, serai, cabai, dan rempah membuat hidangan ini cocok bagi yang merasa putih telur rebus terlalu hambar.
Tips Membuat Putih Telur Diet Tanpa Minyak
Memasak tanpa minyak sebenarnya tidak sulit. Kuncinya adalah memilih teknik memasak yang tepat.
Gunakan kukusan
Kukus merupakan pilihan paling praktis untuk membuat putih telur dalam jumlah banyak. Putih telur dapat dikukus dalam wadah tahan panas, kemudian disimpan di kulkas untuk digunakan dalam beberapa menu.
Manfaatkan wajan antilengket
Untuk resep yang membutuhkan proses seperti orak-arik atau oseng, gunakan wajan antilengket. Tambahkan sedikit air ketika bawang atau bumbu mulai menempel.
Teknik ini membantu mengeluarkan aroma bumbu tanpa harus menuangkan minyak dalam jumlah banyak.
Jangan takut menggunakan rempah
Masalah terbesar pada menu diet sering kali bukan bahannya, tetapi rasa yang monoton. Gunakan bawang putih, bawang merah, lada, cabai, serai, daun jeruk, kunyit, jahe, lengkuas, kemangi, dan jeruk nipis untuk memberikan karakter.
Dengan bumbu yang tepat, putih telur diet tidak harus terasa hambar.
Tambahkan sayuran
Putih telur merupakan sumber protein, tetapi menu yang seimbang tetap membutuhkan berbagai kelompok makanan. Brokoli, wortel, kol, buncis, jamur, timun, tomat, selada, dan sayuran lainnya dapat membuat piring lebih berwarna sekaligus menambah serat dan mikronutrien.
Perhatikan saus dan bumbu
Memasak tanpa minyak tidak berarti otomatis rendah kalori. Saus tiram, kecap manis, gula, santan, dressing, dan bahan tambahan lainnya tetap menyumbang energi atau natrium.
Gunakan secukupnya dan sesuaikan dengan kebutuhan pola makan.
Apakah Diet Putih Telur Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Putih telur dapat menjadi bagian dari pola makan untuk menurunkan berat badan, tetapi bukan berarti diet putih telur harus dilakukan dengan hanya mengonsumsi putih telur.
Penurunan berat badan pada dasarnya berkaitan dengan keseimbangan energi dalam jangka waktu tertentu. Memilih makanan yang mengenyangkan, mengatur porsi, cukup protein, memperbanyak sayuran, dan mengurangi makanan yang sangat tinggi energi dapat membantu seseorang mengontrol asupan secara keseluruhan.
Karena itu, lebih baik menjadikan putih telur sebagai salah satu komponen menu. Misalnya, putih telur kukus dipadukan dengan sayuran dan sumber karbohidrat dalam porsi yang sesuai.
Jangan pula menganggap makanan tanpa minyak sebagai makanan “nol kalori”. Putih telur tetap mengandung energi, demikian pula tahu, jagung, saus, dan bahan lain yang digunakan dalam resep.
Contoh Menu Putih Telur untuk Sehari
Agar tidak monoton, sepuluh resep di atas bisa diputar sepanjang minggu.
Sarapan: orak-arik tahu dan putih telur dengan sayuran.
Makan siang: salad sayur putih telur dengan jagung dan timun, ditambah sumber karbohidrat sesuai kebutuhan.
Camilan atau menu ringan: putih telur gulung dengan jagung dan daun bawang.
Makan malam: asem-asem putih telur atau sup putih telur dengan banyak sayuran.
Pada hari lain, Anda bisa mengganti menu dengan putih telur brokoli, cah kol, atau putih telur bumbu Bali.
Dengan variasi seperti ini, pola makan menjadi lebih mudah dijalani karena tidak terasa seperti mengonsumsi makanan yang sama setiap hari.
FAQ
Apakah putih telur bagus untuk diet?
Putih telur dapat menjadi salah satu pilihan sumber protein dalam pola makan untuk mengontrol berat badan. Namun, hasil diet tetap bergantung pada keseluruhan pola makan, jumlah energi yang dikonsumsi, aktivitas fisik, dan kebiasaan hidup.
Apakah putih telur bisa dimasak tanpa minyak?
Bisa. Putih telur dapat direbus atau dikukus. Untuk masakan seperti orak-arik dan oseng, wajan antilengket dapat digunakan bersama sedikit air sebagai pengganti minyak.
Apakah makan putih telur setiap hari aman?
Putih telur dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari, tetapi sebaiknya tetap mengonsumsi makanan yang beragam. Jangan menjadikan putih telur sebagai satu-satunya makanan selama diet.
Lebih baik putih telur rebus atau kukus untuk diet?
Keduanya dapat menjadi pilihan. Perbedaan utamanya lebih pada tekstur dan cara pengolahan. Putih telur kukus cenderung lebih lembut, sedangkan putih telur rebus lebih padat dan mudah dipotong untuk salad atau campuran masakan.
Apakah putih telur bisa membantu mengecilkan perut?
Tidak ada makanan yang secara khusus dapat membakar lemak hanya di bagian perut. Putih telur dapat membantu menyediakan protein dalam pola makan yang mendukung pengaturan berat badan, tetapi penurunan lemak tubuh terjadi secara keseluruhan.
Apakah olahan putih telur harus selalu tanpa minyak saat diet?
Tidak harus. Minyak tetap dapat digunakan dalam jumlah yang sesuai kebutuhan. Memasak tanpa minyak hanyalah salah satu cara untuk mengurangi tambahan energi dari bahan masakan.
Apa saja sayuran yang cocok dicampur dengan putih telur?
Brokoli, kol, wortel, buncis, jamur, jagung, tomat, bayam, dan berbagai sayuran lainnya cocok dipadukan dengan putih telur. Pilih sayuran yang disukai agar menu diet lebih mudah dipertahankan.
Penutup
Ada banyak cara membuat olahan putih telur untuk diet tanpa harus berakhir dengan sepiring telur rebus yang terasa membosankan. Teknik kukus dan rebus justru memberikan banyak ruang untuk berkreasi. Putih telur dapat dipadukan dengan brokoli, tahu, jamur, kol, wortel, jagung, hingga berbagai rempah Nusantara.
Sepuluh resep di atas menunjukkan bahwa masakan berbahan putih telur bisa memiliki karakter yang berbeda-beda. Ada yang segar seperti salad, gurih seperti orak-arik tahu, hangat seperti sup, asam segar seperti asem-asem, hingga pedas berbumbu seperti putih telur bumbu Bali. Dengan bumbu yang tepat, makanan sederhana pun bisa terasa lebih menarik.
Yang terpenting, jangan memandang diet putih telur sebagai pola makan yang hanya mengandalkan satu bahan. Putih telur sebaiknya menjadi bagian dari menu yang beragam bersama sayuran, sumber karbohidrat, lemak, serta makanan lain sesuai kebutuhan tubuh. Mengurangi minyak juga boleh dilakukan, tetapi bukan berarti seluruh lemak harus dihilangkan.
Jika ingin memulai, cobalah satu atau dua resep terlebih dahulu. Siapkan beberapa putih telur kukus untuk stok, lalu kombinasikan dengan sayuran dan bumbu berbeda sepanjang minggu. Cara sederhana ini dapat membuat menu makan lebih praktis sekaligus membantu menghindari rasa bosan.
Jika artikel Njajan.com bermanfaat, jangan lupa bagikan ke teman kamu agar mereka juga tahu informasi ini.
Posting Komentar